Les exercices de la catégorie « cardio général »
Objectif de l’exercice :
– Faire monter la fréquence cardiaque le plus possible.
Réalisation :
– Vitesse maximale.
– Si le mouvement se dégrade mais que la vitesse est maintenue on peut garder l’exercice.
C’est une des raison pour laquelle nous utilisons très peu de charge lourde ( trop lent- peu de répétitions- et risque de blessure si le mouvement est mal exécuté.)
Nous voulons : vitesse max – beaucoup de répétitions – et risque de blessure minimisé en cas de mouvement mal exécuté.
– Si le mouvement perd en vitesse , on propose une option plus simple.
Front chop.
Objectif :
– Flexion complète suivie d’une extension en finissant sur pointe de pieds.
– Associer à une action de bras :
1) Les bras sont toujours tendus.
2) Les bras sont orientés vers le sol lors de la flexion ( donnez l’image d’un coup de hache).
3) Les bras remontent au dessus de la tête en restant tendu durant le mouvement lors de l’extension.
Chute d’épaulé
Objectif :
– Effectuer une « chute » lors du mouvement d’épaulé d’haltérophilie.
– Il faut enchaîner le plus de mouvement possible. Pour cela on effectuera un mouvement partiel avec des charges permettant d’enchaîner rapidement.
Saut groupé avec swissball.
Objectif :
– Sauter et percuter le swiss ball avec les genoux.
– Limiter l’impact au sol.
Jumping jack.
Objectif :
– coordonner les mouvements bras et jambes
Possibilité d’augmenter la difficulté en utilisant des poids légers, ou bandes élastiques autour des jambes.
Cardio coordination haut / bas.
Objectif :
– Utiliser le travail de coordination pour faire monter la fréquence cardiaque.
On dissocie le travail du bas du corps et celui du haut du corps.
Dans cette option les pieds se déplacent latéralement, on fait 3 pas de chaque coté d’une ligne imaginaire. Les avants bras exécutent un déplacement horizontal.
On peut facilement complexifier l’exercice , en réduisant les cibles de déplacement , augmentant l’amplitude des genoux , et modifiant les vitesses des bras ou des jambes.
Cardio coordination haut / bas.
Objectif :
coordination bras et jambe avec une difficulté plus élevée sur la coordination des bras.
Dans cette option les pieds se déplacent latéralement, on fait 3 pas de chaque coté d’une ligne imaginaire. Les avants bras exécutent une déplacement horizontal d’un bras et vertical de l’autre.
Air squat
Objectif :
– Sauter le plus haut possible en faisant une extension de bras.
– lors de la réception sol, faire immédiatement un squat sauté.
Cardio dissociation de vitesse haut / bas.
Objectif :
– On réalise un mouvement continue durant lequel le haut du corps et le bas du corps sont exécutés avec des vitesses différentes ( ex : lent haut du corps / rapide bas du corps)
On peut faire le même travail en inversant ( lent bas du corps et rapide haut du corps) ou inverser le rythme à un signal.
Les exercices de la catégorie « cardio localisé jambe »
Objectif de l’exercice :
– Faire monter la fréquence cardiaque le plus possible.
– Mobiliser principalement les jambes pour augmenter « l’ischémie / reperfusion »
Squat réception Sumo avec mouvement de bras.
Objectif :
– Enchaîner le plus de mouvements.
– Effectuer un petit saut et se réceptionner en flexion jambes écartées.
– Ajouter un mouvement de bras lors de la « chute ».
Chaise avec mouvement de jambes et mouvement de bras.
Objectif :
– Faire un mouvement dynamique avec les pieds tout en gardant la flexion de cuisses.
– Associer un mouvement de bras d’une vitesse différente de celle des jambes pour ajouter un travail de coordination entre les segments.
Saut hip thrust unilatéral
Objectif :
– Effectuer un saut lors du mouvement de hip thrust unilatéral.
– Allez le plus haut possible.
-Enchaîner le maximum de saut avec le moins de temps de contact au sol.
Cardio unilatéral fessier – ischios.
Objectif :
– Limiter le temps d’impact au sol.
-enchaîner le plus de répétitions possibles.
Option difficile :
– Garder la jambe opposée relevée tout le long de l’exercice.
– Contracter le quadriceps de la jambe relevée pour tendre la jambe.
Cardio ischios fessier bi-latéral.
Objectif :
– Mobiliser les deux jambes simultanément .
– Limiter le temps d’impact au sol.
– Accélérer lorsque les talons se rapprochent des fesses.
Cardio ischios saut alternatif.
Objectif :
– Alterner de manière dynamique et synchronisée la flexion et extension des jambes.
– L’impact au sol doit être réparti de manière équilibrée entre les jambes.
– Limiter le temps de contact au sol.
Les exercices de la catégorie « cardio localisé abdo »
Objectif de l’exercice :
– Faire monter la fréquence cardiaque le plus possible.
– Mobiliser principalement les abdominaux et le tronc pour augmenter « l’ischémie / reperfusion »
Cardio abdo coup de genoux unilatéral.
Objectif:
– Mobiliser la sangle abdominale en exécutant un mouvement très cardio,en engageant le plus grand nombre de muscles en même temps.
Cardio abdo saut rotation de hanche et tirage unilatéral.
Objectif:
– Mobiliser la sangle abdominale en exécutant un mouvement très cardio, en sautant pieds joints.
– Faire une rotation de hanche pour augmenter le travail des obliques et cibler la zone.
– Faire un tirage à un bras, pour travailler sur la coordination bras/jambe. Et pour fixer la ceinture scapulaire.
Coordination en planche ventral sur avant bras.
Objectif :
– Maintenir la position planche en gardant les muscles profonds engagés ( puborectale-periné-transverse.)
– Exécuter des mouvements dissociés de chaque membre le plus vite possible.
Coordination en planche ventral sur main
Objectif :
– Maintenir la position planche en gardant les muscles profonds engager ( puborectale-periné-transverse.)
– Exécuter des mouvements dissociés de chaque membre le plus vite possible.
Rotation de hanche avec swissball et engagement des adducteur.
Objectif :
– Effectuer une rotation de hanche en gardant les cuisses parallèle entre elles.
– Maintenir le ballon comprimé entre les cuisses.
– Engager les abdominaux de manière volontaire durant le travail ainsi que les muscles profonds.
Rotation de hanche avec swissball, engagement des adducteur et compression du ballon avec les bras
Objectif :
– Effectuer une rotation de hanche en gardant les cuisses parallèle entre elles.
– Maintenir le ballon comprimé entre les cuisses.
– Engager les abdominaux de manière volontaire durant le travail ainsi que les muscles profonds.
– Augmenter le travail des abdominaux en venant comprimer le ballon sur les côtés au moment de la rotation.
Rotation de hanche avec élastiques pour l’engagement des abducteur
Objectif :
– Effectuer une rotation de hanche en gardant les cuisses parallèle entre elles.
– Maintenir l’élastique en tension.
– Engagé les abdominaux de manière volontaire durant le travail ainsi que les muscles profonds.
Rotation de hanche avec élastique pour l’engagement des abducteurs et engagement du buste.
Objectif :
– Effectuer une rotation de hanche en gardant les cuisses parallèle entre elles.
– Maintenir le ballon comprimé entre les cuisses.
– Engagé les abdominaux de manière volontaire durant le travail ainsi que les muscles profonds.