Souplesse partie 1 : Introduction.
Souplesse partie 2 : Les fascias
Résumé du protocole de travail sur les fascias
Le foam roller :
En préparation a l’effort:
– Faire des allez-retour dynamique en appuyant de manière modéré.
– Sur les grands segments, découper en deux partie et effectuer 3 passage sur la partie inférieur puis 3 passage sur la partie supérieur.
En relâchement des fascias :
– Faire des allez retour lent, avec le plus de pression possible (pression tolérable niveau douleurs).
– Lorsque qu’on passe sur un point plus sensible, ou contracté. faire un stop dessus.
– Faire 3 mouvements de pompage en mobilisant l’articulation la plus proche.
– Faire 3 mouvements de « chaloupe » en augmentant la pression su rle point.
– reprendre les allez retour, et refaire 3 fois la procédure, par zone.
L’action manuel
– Privilégié l’action manuel sur des zones plus sensibles ou demandant plus de précision. (Aponévrose cervicale moyenne.)
– Faire un point d’encrage avec un doigt et à l’aide de l’autre main venir faire une pression / traction sur le trajet du fascia.
Le couteau de scraping
– Utilisable sur des zones qui nécessite une action plus forte et très localisé. ( tenseur du fascia-lata).
– on peut l’utiliser de la même façon que le foam roller.
De manière dynamique.
De manière plus profonde.
Souplesse partie 3 : L’articulaire.
Résumé du protocole « souplesse articulaire ».
Décoaptation )
« démarrage de la séance par décoaptation de l’articulation.
On travaillera en manipulation directe uniquement sur la cheville et la coxo-fémoral.
On ne touchera pas le genoux ou le rachis.
L’épaule sera travaillé par système de pendule ( bras relaché tracté par une charge).
Mobilisation articulaire)
– Mouvement articulaire dynamique
– Tenu de position en amplitudes extrêmes avec ou sans contrainte.
Souplesse partie 4 : Le nerveux
Résumé du travail « souplesse neuro »
Maitrise des système de réflexe )
Plusieurs méthodes basé sur la proprio-neuro-facilitante (PNF)
– Tenu – Relâcher (TR)
– Contracter-Relâcher-Etirer (CRE)
– Contracter – Relacher -avec contraction de l’antagoniste (CRAC)
– travail de la méthode KABAT
Souplesse partie 5 : le musculo-tendineux
Résumé du travail » souplesse musculo-tendineux »
Activo-dynamique )
– Idéal pour l’échauffement
– 3 phases :
1) Allonger le muscle lentement et progressivement jusqu’à la sensation de tiraillement.
2) Contracter le muscle en position statique pendant 6 à 8 secondes (sensation de chaleur).
3) Relâcher et enchaîner sur une phase de travail dynamique du muscle sous la forme d’exercices actifs pendant une dizaine de secondes.
Ballistique )
– Utilisé en échauffement ( ATTENTION ! en fonction du profil du sportif)
– Faire un étirements actifs réalisés par le « balancement » d’un membre ou d’une articulation en position maximale de façon rapide et répétée.
Etirement dynamique )
– Utilisé en échauffement ( moins traumatisant que le ballistique avec une recherche d’effet très proche.)
– Il ressemble à l’étirement ballistique MAIS :
1) Le rebond est évité.
2) Il est plus contrôlé que la ballistique.
Etirement passif )
– Plus intéressant en fin de séance pour le relâchement.
– 6. h après pour le travail de gain en souplesse.
– Dans la séance pour augmenter les dommages et recherché des gains en force ou hypertrophie ( ATTENTION !! risque de blessures si mal paramétré)
Souplesse partie 6 : Planifier la souplesse
Souplesse partie 7 : Etirer en fonction de sa posture